Millefogli

Pranzo in ufficio fai da te!  

Illustrazione digitale di Binita Rossi, 2022, studentessa dello IED di Milano

Illustrazione digitale di Binita Rossi, 2022, studentessa dello IED di Milano

Spesso quando si è fuori il pranzo diventa un vero e proprio cruccio, c’è poco tempo per consumarlo e si ripiega su tramezzini o insalatine scondite, tristi e poco nutrienti.
Una buona alternativa sarebbe prepararlo in casa, ma la mattina si è sempre di corsa e questo diventa quasi impossibile. Ma…ne siamo davvero sicuri o una strategia c’è? Certo che c’è! E in questo articolo vi diamo i giusti suggerimenti e le ricette per preparare un pranzo gustoso e soddisfacente con il minimo impegno.
Ma vediamo per prima cosa come potrebbe essere strutturato un pranzo:

VERDURE: la base di tante ricette, non farle mai mancare e alternare spesso. Oltre agli ortaggi, inserisci anche le verdure a foglia come spinaci, biete, cime di rapa ecc.

CARBOIDRATI: cereali in chicco, pasta, piadine, riso, cous cous, pane ecc.
Anche in questo caso ti consigliamo di variare spesso sia nelle tipologie che nel cereale usato.
Compra il pane e congelalo a fette così da averlo sempre a portata di mano.
Prepara i cereali a chicco e conservali in frigo per tante ricette.

PROTEINE: i legumi sono un’ottima fonte proteica, sono estremamente versatili e ci si possono realizzare un’infinità di ricette. Se non hai voglia di cuocerli in casa, usa pure quelli già pronti e varia spesso la tipologia. Si trovano facilmente fagioli cannellini, bianchi di Spagna, rossi, borlotti, lenticchie, ceci, ceci neri e piselli.

Il segreto è avere sempre a disposizione questi tre macro elementi che combinati insieme possono diventare pranzi colorati, appetitosi e sempre diversi.

Quindi ancora una volta il “batch cooking” o “meal prep”, ovvero una buona organizzazione settimanale, sono la chiave per:

  • Ridurre i tempi di preparazione
  • Avere sempre a disposizione ingredienti pronti da cui partire
  • Variare spesso l’alimentazione
  • Risparmiare soldi

Potresti iniziare preparando proprio le verdure, così da non ritrovarti mai senza e averle sempre presenti nel pranzo. Le verdure si conservano in frigo e averle pronte fa risparmiare tantissimo tempo, non solo per il pranzo in ufficio, ma anche per la cena! 

VERDURE SEMPRE PRONTE!

Verdure al forno:

Quali scegliere: vanno bene tutti gli ortaggi sia estivi che invernali, come carote, zucchine, zucca, porri, finocchi, patate, cavoli ecc.

Come prepararle: taglia le verdure a cubetti o fette a seconda dell'ortaggio, mettile su una placca da forno e condisci con olio evo, erbe aromatiche, sale e spezie a piacere. Inforna a 190* per circa 15-20 minuti.

Si conservano in frigo per 4 giorni.

Usale così:

  • Aggiunte a cous cous o riso per creare delle insalatone.
  • Unite all’impasto per le polpette
  • Come farciture di panini e piadine

Verdure marinate:

Quali scegliere: sono perfette le zucchine e le carote, ma anche asparagi e cipolla di Tropea.

Come prepararle: tagliale a fettine sottilissime usando un pela patate, mettile in un contenitore e aggiungi acqua, aceto di mele, erbe aromatiche, sale, olio e una punta di peperoncino. 

Mescola bene e riponi in frigo, dopo 2 ore sono pronte.

Per 2 zucchine e 2 carote usa circa 100ml di acqua e 80 di aceto.

Si conservano in frigo per 4 giorni.

Usale così:

  • Come contorno semi-crudo
  • Aggiunte a cous cous o riso per creare delle insalatone.
  • Come farciture di panini e piadine

Verdure a foglia

Quali scegliere: spinaci, cime di rapa, bietoline, bieta a coste, cicoria, erba di campo

Come prepararle: gli spinaci preparali in padella coprendo con un coperchio, hanno bisogno di una cottura velocissima.

Il resto della verdura cuocila in pentola con un goccino di acqua per 10 minuti circa o in Instant pot per 2-3 minuti.

Scola bene e conserva in un contenitore in frigo per 4 giorni.

Usale così:

  • Unite all’impasto per le polpette
  • Come farciture di panini e piadine
  • Come contorno insieme a olive e patate

Ma mettiamo insieme quello di cui abbiamo parlato. Ecco una settimana di pranzi versatili e gustosi che potrete iniziare a organizzare sin da subito!

Per questa settimana prepara delle verdure a foglia, ad esempio erbette miste e spinaci e delle verdure al forno, come zucca, zucchine, cavoli, finocchi e porri; cuoci uno o due cereali, ad esempio farro e orzo; compra dei legumi, tempeh, il pane che preferisci e delle piadine.

RICETTE PER TUTTA LA SETTIMANA

LUNEDÌ

Polpette alle erbette con salsa allo yogurt e cous cous con verdure

Prepara le polpette mescolando 120g di farina di ceci, 40g di fiocchi di patate, le erbette tritate, olive taggiasche, una punta di aglio in polvere, sale, spezie a piacere e lette vegetale fino ad ottenere un impasto morbido ma non appiccicoso.

Forma le polpette, passale nel pane grattugiato e cuocile in padella con olio evo.

Puoi preparare le polpette la sera prima, così il mattino dovrai solo metterle in un contenitore.

Sempre il mattino idrata un po’ di cous cous, ci vorranno solo 5 minuti, aggiungi le verdure cotte al forno, olio evo e dei pomodorini secchi. In un contenitore a parte mescola un po’ di yogurt con olio evo, sale, pepe ed erba cipollina.

In meno di 15 minuti il pranzo sarà impacchettato!

MARTEDÌ

Piadina farcita con erbe miste, hummus e zucca al forno

Frulla bene una confezione di legumi sciacquati e scolati con uno o due carciofini, olio evo, sale, un cucchiaio di salsa tahina e il succo di mezzo limone, se serve aggiungi un goccino di acqua. In meno di due minuti avrai ottenuto un ottimo hummus!

Per velocizzare ancora di più i tempi puoi prepararlo il giorno prima, si mantiene per 4 giorni in frigo.

Farcisci la piadina con l’hummus e le verdure già cotte. 

Per questo pranzo servono solo 10-15 minuti.

MERCOLEDÌ

Bowl autunnale di cereali, verdure e tempeh

In una ciotola unisci i cereali e le verdure cotte, mescola bene e aggiungi pomodorini secchi e tempeh saltato in padella con un goccino di salsa di soia, oppure unisci l’hummus del giorno prima.

Puoi aggiungere anche delle verdure crude come sedano e rucola.

Puoi arricchire la bowl con un dressing allo yogurt come quello usato per le polpette del lunedì.

Pranzo velocissimo pronto in meno di 15 minuti.

GIOVEDÌ

Panini con tuna salad

Prepara la tuna salad rompendo con una forchetta i ceci (puoi anche usare un frullatore, ma non renderli troppo cremosi), aggiungi sale, olio evo, un cucchiaio di maionese, una punta di senape, un po’ di yogurt, succo di limone e mescola bene, dovrai ottenere un composto compatto e cremoso.

Aggiungi mais, pomodorini, gli ultimissimi di stagione, ma vanno bene anche i pomodorini secchi, cipollotto tagliato sottile, rucola e capperi.

Farcisci i panini con la crema ottenuta.

Puoi preparare la tuna salad anche il giorno prima e conservarla in frigo per 3 giorni.

Se è già pronta ti serviranno solo 5 minuti per preparare questo pranzo!

VENERDÌ

Zuppetta di cereali e castagne

Questa è forse la preparazione più lunga, ma niente paura perché si tratta di un pranzo comunque molto veloce e davvero semplicissimo. Te lo consiglio se hai una pentola a pressione, ancora meglio Instant Pot o pentola a pressione elettrica.

Fai un soffritto con cipollotto, carota e pomodorini secchi.

Aggiungi un po’ di minestrone congelato direttamente in pentola, cereali, legumi cotti e copri con il brodo vegetale e cuoci per 15 minuti dal fischio se hai una pentola a pressione classica, oppure 7 minuti se hai una pentola a pressione elettrica.

Apri subito facendo depressurizzare e frulla una parte così da ottenere una zuppa davvero cremosa.

Riscalda nel microonde dell’ufficio o utilizza uno scalda vivande elettrico. 

Ti consigliamo di aggiungere delle castagne cotte: ci stanno benissimo!

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