Millefogli

Insalate invernali

Illustrazione digitale di Elisa Caparesi, 2023, studentessa del Triennio in Graphic Design, Istituto Pantheon Design & Technology

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Millefogli

Uno spazio per rallentare dalla frenesia del nostro quotidiano, dove ritrovare il piacere della cucina, della tradizione, del prendersi cura di sé, scoprendo curiosità e chicche storiche e assaporando la lettura come una buona fetta di dolce.

Elisabetta e Federica Pennacchioni

Elisabetta e Federica Pennacchioni sono due sorelle, unite dalla passione per il cibo e la sana alimentazione! Da 10 anni creano contenuti social, in particolare sulla pagina Instagram @ilgolosomangiarsano, con l’obiettivo di fornire alle persone gli strumenti, in termini di ricette, consigli e tecniche di cucina, per mangiare sano senza rinunciare al gusto. Perché come dicono sempre “mangiare sano è uno stile di vita e non una dieta”. Con Gribaudo hanno già pubblicato “ Il goloso mangiar sano, ricette, trucchi e segreti per organizzare menù vegetariani per tutta la settimana (2020)” e “ E le proteine dove le prendi, consigli, menu e ricette per fare il pieno di proteine vegetali (2021)” Vai allo shop

Elisa Caparesi

Illustratrice originaria di Roma, ha uno stile poliedrico, sia nella sua arte che nella sua professione, che ben si adatta ad ogni progetto

Istituto Pantheon Design & Technology

L’Istituto Pantheon Design & Technology con sede a Roma e Milano è un’accademia di Arte e Design tra le eccellenze nel panorama delle Istituzioni AFAM nel campo del Design, Arti Visive, Comunicazione Digitale, Eco Design e dell’AR/VR e Metaverso per studenti italiani e stranieri. L’accademia ha ottenuto il riconoscimento ministeriale MUR per il rilascio di Lauree Triennali, Magistrali e Master Accademici di I livello. Puntiamo a diffondere cultura nella trasformazione digitale studiando e trasferendo l’utilizzo di tutte le tecnologie abilitanti 4.0. La realtà virtuale è sia oggetto di studio sia una metodologia didattica. Collaboriamo con designer, manager di prestigiose imprese con i quali realizziamo project work, stage e webinar con l’obiettivo di garantire ai nostri studenti una preparazione adeguata al mondo del lavoro. Forniamo un servizio continuo di assistenza agli studenti per organizzare il loro stage in azienda

Di sicuro quando pensiamo alle insalate, pensiamo all’estate o alla primavera.

Piatti rinfrescati da mangiare sul prato o al mare, per combattere il sole cocente. Del resto non ci verrebbe mai in mente di mangiare una teglia di lasagna calda e fumante con 35°!

Eppure, molte delle insalate che consumiamo d’estate sono di stagione anche in inverno.

In particolare, in questi mesi troviamo la riccia, la scarola, l’indivia, varie tipologie di radicchio e di lattuga.

Preparare delle insalatone anche d’inverno potrebbe essere un’ottima idea, in questo modo si può mangiare verdura di stagione e fare il pieno di vegetali crudi, aumentando l’assorbimento di vitamine e antiossidanti.

Le insalate sono un perfetto pasto da portare con sé, quando ad esempio si pranza in ufficio o all’università.

Ed infine sono un valido incentivo a variare le tipologie di vegetali e mangiare più sano.

Vediamo come costruire un’insalata ricca e deliziosa, che può diventare un perfetto piatto unico.

SCEGLI LA VERDURA DI BASE

Fai un salto nei botteghini di frutta e verdura sfusa, spesso hanno molta più varietà rispetto al supermercato e i prodotti sono freschi e saporiti.

Potrai trovare:

Radicchio di Castelfranco: verde chiaro e variegato di striature violacee, è tenero e perfetto per essere mangiato crudo.
Radicchietto misto: si trova a ciuffi viola e verde scuro, per la forma ricorda vagamente lo spinacio, anche in questo caso le foglie sono tenere e sono perfette per essere mixate con altre verdure.
Radicchio rosa: tenerissimo e dal sapore molto delicato, inoltre ha un meraviglioso colore rosa e nelle insalate è un vero piacere per gli occhi.
Radicchio trevigiano: saporito ed estremamente tenero, una vera eccellenza.
Scarola: spesso si fa cotta perchè leggermente fibrosa, ma se vi capita di trovare la scarola fresca e tenera, provatela cruda!
Insalata riccia: è carnosa e saporita
Lattuga: non ha bisogno di presentazioni, ne esistono svariate tipologie come la canasta, la romana, la gentilina ecc. alcune più tenere, altre più croccanti

Una cosa che faccio sempre è mixare le verdure! In questo modo aumento la varietà di verdure nell’alimentazione e rendo l’insalata gustosa e bellissima.

Il mix che faccio in questo periodo ad esempio è con radicchio rosa, radicchietto e lattuga romana.

AGGIUNGI DEGLI ORTAGGI

Cotti, o anche in questo caso crudi, potete aggiungere alle verdure “Verdi” degli ortaggi per arricchire il piatto.

Ecco qualche esempio per gli ortaggi crudi:

Carote, funghi, zucca, carciofi, broccoli

Per gli ortaggi crudi, ricorda di tagliarli sottilissimi, puoi farlo con una mandolina o un pela patate.

Per quelli cotti invece, tagliali a cubetti e saltali in padella con olio evo, sale e aromi o spezie a tuo piacimento.

Scegli una cottura breve, rosolando le verdure, ma lasciandole comunque leggermente croccanti.

Una volta elencati dei pasti anche generici costruisco una tabella, dal lunedì alla domenica. Inserisco tutti i giorni della settimana, anche se so che a volte sarò fuori con le amiche e non mangerò a casa: questo non rappresenta un problema perché i pasti saltati potrò rimescolarli nella settimana.

AGGIUNGI DEGLI INGREDIENTI SAPORITI

Lasciata così sarebbe solo un mix tra verdure e ortaggi, abbiamo bisogno di qualche ingrediente che dia una spinta di sapore.

Ingredienti particolarmente sapidi come ad esempio:

Pomodorini secchi
Olive
Capperi
Cetriolini
Carciofini

Oppure ingredienti che diano un contrasto tra morbido e croccante come:

Avocado
Frutta secca

O ancora ingredienti che diano una nota dolce o acidula, che si sposa sempre bene con la verdura come:

Mango
Mele
Uvetta
Ananas
Arance
Frutti di bosco

ABBINA IL CEREALE

Rendiamo la nostra insalata un piatto unico e aggiungiamo dei carboidrati, vanno benissimo i cereali come farro, orzo, riso, quinoa, che sono croccanti e buonissimi da mangiare anche freddi.

Cuocete il cereale in acqua leggermente salata e scolatelo ancora al dente, deve essere cotto ma croccante.

Lasciatelo raffreddare bene e aggiungetelo all’insalatona.

In alternativa potete accompagnare il piatto con del pane o piadina.

ABBINA LA FONTE PROTEICA

Mancano le proteine! Nulla di più semplice da aggiungere all’insalata.

La scelta è vasta e anche in questo caso abbiamo la possibilità di variare spesso la fonte.

Partiamo dai legumi ad esempio, vanno benissimo:

Ceci
Fagioli (soprattutto bianchi di Spagna e borlotti)
Lenticchie
Edamame

Altre fonti proteiche possono essere:

Tofu e Tempeh

Preparali così: tagliali a cubetti e saltali in padella con olio evo fino a formare una crosticina. Poi aggiungi la salsa di soia, salta ancora un minuto e sono pronti.

PREPARA IL CONDIMENTO

Ultimo passaggio! Condiamo l’insalata.

Certo anche solo olio d’oliva e aceto basterebbero, ma un buon dressing è la ciliegina sulla torta di ogni insalatona.

Prova ad esempio questa salsa allo yogurt:

Mescola 125g di yogurt al naturale con 2 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di maionese, 1 cucchiaino di miso e 1 cucchiaio di succo di limone.

Mescola bene e condisci il tutto!

CONSIGLI PER IL PRANZO FUORI CASA

Se vuoi portare con te l’insalata segui questi consigli, fanno la differenza!

prepara le verdure cotte e i cereali in anticipo, li puoi preparare in quantità maggiori e conservare in frigo, così la preparazione del pranzo sarà molto più veloce.
Non unire il condimento, mettilo in un contenitore a parte e aggiungilo solo al momento del pasto.
Se sai che passeranno molte ore prima di mangiare non unire nemmeno i cereali e le verdure, li metterai in un altro contenitore a parte. In quello principale ci saranno solo le verdure crude. Metti un foglio di carta da cucina umido sotto al coperchio e chiudi bene.