Millefogli

Imparare a organizzarsi in cucina

Illustrazione digitale di Elisa Caparesi, 2022, studentessa del Triennio in Graphic Design, Istituto Pantheon Design & Technology

Illustrazione digitale di Elisa Caparesi, 2022, studentessa del Triennio in Graphic Design, Istituto Pantheon Design & Technology

Anno nuovo e buoni propositi! Perché non migliorare anche l’organizzazione in cucina?

Spesso il segreto per mangiare più sano è semplicemente essere più organizzati: avere stilato, ad esempio, una lista della spesa ti eviterà di dover andare al supermercato tutti i giorni, mentre sapere cosa preparare per pranzo o per cena ti farà risparmiare tempo ed energie ed avere sempre qualcosa di pronto in frigo renderà la tua settimana migliore!

Iniziamo subito e vediamo come creare una lista della spesa efficiente e un piccolo piano settimanale, flessibile e comodo.

la lista della spesa

Puoi farla cartacea o utilizzare una app: scegli la soluzione più comoda per te. Per evitare di dimenticare qualcosa, pensa in anticipo a quello che vuoi preparare e poi segna tutti gli ingredienti che ti mancano. Un segreto per costruire una lista impeccabile è quello di preparare una sorta di prontuario della vostra dispensa e del vostro frigo. Segna tutto quello che hai e che di solito utilizzi, poi basterà consultarla per stilare una lista settimanale efficace.

Dividila per categorie (surgelati, frutta, verdura, cereali, panetteria ecc.)
Immagina come è suddiviso un supermercato e pensa ai vari reparti nei quali di solito ti fermi. Sotto ad ognuno elenca tutti i prodotti che acquisti abitualmente.

Indica il reparto o il negozio
Questo semplificherà tantissimo il “momento spesa” per evitare di perdersi cercando qualcosa e risulta particolarmente utile se condividi la lista con qualcuno.

Indica le quantità
Così da non riempire troppo o troppo poco la vostra dispensa

Dividi la spesa
Se possibile, occupati una volta alla settimana della spesa "secca", acquistando quindi pane, prodotti in scatola, legumi, pasta ecc. Durante la settimana concentrati esclusivamente sui prodotti freschi: in questo modo la spesa sarà molto più veloce e leggera.

Il menù della settimana

Ora non rimane che pensare ad un menù per la settimana. Il consiglio è quello di improntare un menù molto flessibile e poi adattarlo ai gusti e alle esigenze del momento, che durante la settimana possono cambiare. Farlo è più semplice di quello che si potrebbe immaginare, ma se non sai da dove partire, segui queste semplici regole:

  • Inserisci almeno 2-3 volte della verdura a foglia
  • Inserisci i legumi, differenziandoli tra loro
  • Ripeti i pasti che ti piacciono di più
  • Alterna la pasta con altre fonti di carboidrati come cereali a chicco, polenta o pane
Per costruire un menù settimanale flessibile quello che di solito faccio è scrivere un piccolo elenco di pasti che mi piacciono e che so preparare bene.

Ad esempio, nella mia lista non manca mai:

Ribollita - Zuppa con cereali o pasta - Pasta con verdure a foglia (es. orecchiette con le cime di rapa) - Pasta al ragù veg (es. ragù di lenticchie) - Legumi in umido - Torte salate - Verdure al forno - Farifrittata - Burger o polpette - Insalatone


Una volta elencati dei pasti anche generici costruisco una tabella, dal lunedì alla domenica. Inserisco tutti i giorni della settimana, anche se so che a volte sarò fuori con le amiche e non mangerò a casa: questo non rappresenta un problema perché i pasti saltati potrò rimescolarli nella settimana.

Sdoganiamo la quotidianità

Ripetere i pasti va benissimo! La vita di tutti i giorni è fatta di corse e impegni e per quanto ci piacerebbe avere un menù da ristorante stellato, spesso non c’è il tempo o la voglia di mettersi a cucinare per ore.

Ripetere i pasti, quindi, è un’ottima strategia per risparmiare tempo, mangiando comunque benissimo.

Un altro consiglio è quello di usare gli stessi ingredienti per più ricette.

Ad esempio, se hai comprato della zucca, puoi preparare il condimento per un primo piatto come un risotto, puoi prepararla al forno come contorno o usarla per fare dei burger vegetali.

Nel menù di esempio ho inserito solo dei pasti principali e generici che potrai poi arricchire con contorni a tuo piacimento o cambiare.

menù di esempio

Lunedì
Pranzo: Ribollita toscana | Cena: Farifrittata con verdure
Martedì
Pranzo: Pasta con le cime di rapa | Cena: Torta salata
Mercoledì
Pranzo: Spaghetti al ragù di lenticchie | Cena: Polpette con cime di rapa
Giovedì
Pranzo: Orzotto ai funghi | Cena: Insalatona
Venerdì
Pranzo: Minestrone rustico | Cena: Polenta ragù e funghi
Sabato
Pranzo: Bruschette | Cena: Burger veg
Domenica
Pranzo: Risotto alla zucca | Cena: Tempeh con verdure al forno
ALCUNI CONSIGLI PER LE RICETTE
Ribollita Toscana

Piatto unico che unisce tante verdure al pane. Sentitevi liberi di reinterpretare la ricetta con le verdure che avete a disposizione. Nella mia “ribollita” non manca mai il cavolo nero, verza, bietoline e patate.

Farifrittata con verdure

Preparate la pastella con la farina di ceci e cuocete le verdure in padella. Per gli ortaggi invernali vanno benissimo porri, carote, funghi, zucca, patate, cipolle. Per le verdure a foglia invece spinaci e cime di rapa sono perfetti per questa ricetta.

Pasta con cime di rapa

Cuocete le cime di rapa e conservatele in frigo, per questa pasta tritatele bene e fatele saltare in padella con abbondante olio, qualche oliva nera, peperoncino e completate il piatto con delle briciole di pane abbrustolito.

Polpette con cime di rapa

Usate le verdure cotte per preparare delle polpette che potrete poi abbinare a insalata, pane e creme spalmabili per una cena sfiziosa.

Orzotto ai funghi

Al posto del solito riso o pasta integrate l’alimentazione anche con i cereali a chicco, come orzo, avena, farro ecc.

Insalatona

Nulla di più semplice, anche una semplice insalata può diventare buonissima, scegliete la base che preferite come ad esempio la lattuga romana e aggiungete una olive o cetriolini, mele, ananas, frutta secca, mais ecc.

Minestrone rustico

Usate pure il minestrone surgelato, è comodo e pratico. In un tegame fate il fondo con cipolla, scalogno, olio evo, concentrato di pomodoro e una manciata di funghi secchi. Poi aggiungete le verdure surgelate, regolate di sale e cuocete normalmente. A metà cottura aggiungete dei legumi cotti e frullate una parte della zuppa per ottenere una consistenza cremosa. Completate la cottura e servite con un bel giro d’olio a crudo.

Torta salata

Come per la Farifrittata praticamente tutte le verdure possono essere usate. Comprate della pasta brisè e mettete sulla base una crema fatta con legumi cotti, olio ed erbe aromatiche, poi aggiungete sopra le verdure cotte che preferite e cuocete in forno

Ragù di lenticchie

Anche il ragù può essere preparato in anticipo e conservato in frigo. Dovrete solo cuocere la pasta e il gioco è fatto.

Polenta ragù e funghi

Preparate la polenta e servitela con il ragù usato per la pasta e funghi trifolati. Un piatto economico e buonissimo.

Bruschette

Nulla di più semplice, comprate del pane di qualità, tagliatelo a fette e conditelo con la classica salsa di pomodoro o usate le verdure che preferite. In forno per una manciata di minuti e il pranzo è pronto.

Burger veg

Nella mia settimana c’è sempre spazio per un burger. Potete comprarli o prepararli in casa e servirli con delle patate al forno.

Risotto alla zucca

Intramontabile e buonissimo, usate la zucca mantovana o Delica per una cremosità ed un gusto unici.

Tempeh con verdure al forno

Cuocete al forno gli ortaggi che avete comprato nella settimana, tagliate tutto a fettine, condite con olio evo, sale ed aromatiche e cuocete in forno!

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